Nếu như chị em phụ nữ khao khát được sỡ hữu một cơ thể quyến rủ cùng vòng eo gợi cảm thì cánh đàn ông lại mơ ước có được một thân hình thật rắn chắn và khỏe khoắn trong mắt mọi người. Sẽ không khó để có thể đạt được điều đó nếu bạn chăm chỉ luyện tập theo những hướng dẫn chúng tôi giới thiệu sau đây:
1/ Luyện tập chống đẩy
Nếu bạn muốn xây dựng cơ ở vùng lưng, tay và bụng, hãy thử dành thời gian cho bài tập chống đẩy. Đây được coi là cách luyện tập rất hiệu quả và cần thiết. Sử dụng chiếc ghế dài làm dụng cụ hỗ trợ cho tư thế chống đẩy cũng có thể mang lại tác dụng tương tự.
2/ Thực hành đu xà đơn
Đối với những vận động viên thì đây được coi là bài tập thể hình kinh điển. Bởi bằng tư thế đu người lên xuống với xà đơn, mọi cơ bắp của bạn đều được tác động, đặc biệt hơn là ở cơ tay và bụng . Chính vì lẻ đó đu xà đơn được coi là hình thức luyện tập mang đến hiệu quả cao trong việc giúp xây dựng cơ bắp tay.
3/ Xây dựng cơ vai bằng bài tập Plank
Không chỉ tạo nên sự rắn chắc cho cơ vai, mà bài thực hành này con tác động đến cơ bụng, lưng dưới, cổ và chân, giúp chúng thêm chắc khỏe. Theo như hướng dẫn của các chuyên gia, bạn có thể thực hiện động tác này ngay tại nhà bằng cách nằm dài, chống 2 khuỷu tay vuông góc trên sàn nhà.
4/ Dụng tả để đẩy kéo
Cũng giống như bài tập số 3, cơ bắp sẽ được làm săn lại khi bạn chăm chỉ luyện tập. Hãy thử các bài tập có mức độ khó khác nhau kết hợp cùng với khoảng cách ngày càng dời ra xa khi kéo đẩy, để có thể đạt được kết quả ngày càng tốt hơn.
5/ Bài tập Glute Bridge – giúp nâng mông và lưng
Để giúp lưng và bụng ngày càng khỏe mạnh và săn chắc, bạn có thể hằng ngày làm theo chỉ dẫn sau :Nằm ngửa, tay duỗi thẳng, nâng mông và lưng lên rồi hạ xuống. Cứ như thế lặp đi lặp lại nhiều lần để cảm nhận sự khác biệt.
6/ Dùng xà đơn để đu người lên xuống
Tương tự bài tập xà đơn số 2, nhưng thêm vào đó bạn có thể kết hợp với những chuyển động tạo các múi cơ đối xứng với múi cơ từ bài tập chống đẩy. Điều này rất có ích cho việc xây dựng cơ ở lưng, vai và cánh tay
7/ Chụm hai tay lại thực hiện chống đẩy
Để tác dộng đến cơ 3 đầu (tripceps), các chuyên gia đã tạo nên một bài tập mới dựa trên bài tập chống đỡ ban đầu. Theo như nghiên cứu, cánh tay sẽ càng vạm vỡ khi cơ 3 đầu càng. Không dừng lại ở đó, hầu hết tất cả các nhóm cơ khác cũng chịu tác động theo từng nhịp chuyển động chống đẩy.
8/ Star Plank – bài tập cải biến từ Plank – Tập cơ vai 2 tay dang rộng
Là một động tác được tạo thành dựa trên cơ chế hoạt động của ‘ plank’. Đây được coi là một bài tập giúp ích cho việc phát triển cơ ngực và vai khá hiệu quả.
9/ Burpee
Để giúp các học viên tiêu hủy chất dư thừa trong cơ thể, các huấn luyện viên đã rất thông minh lựa chọn động tác Burpee. Bài tập này cũng chính là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn loại bỏ chất béo. Tuy đều là những động tác đơn giản thế nhưng khi thực hiện một cách nhịp nhàng và liên hoàn thì toàn bộ cơ thể đều được tác động đến, từ đó lượng calo trong cơ thể sẽ được thiêu đốt rất nhanh tạo sự săn chắc cho các múi cơ.
10/ Dip –Dùng xà kép để nâng người
Cơ 3 đầu sẽ là phần bị tác động trước hết khi tập động tác này, kế tiếp sẽ là cơ ngực và cuối cùng là cơ vai. Tuy mang lại hiệu quả cao cho những ai ham muốn cơ ngực vạm vỡ khỏe mạnh, thế nhưng động tác này lại chống chỉ định với những người yếu tim.
11/ Bulgarian Split Squat
Bạn có thể sử dụng động tác này để giúp cơ phía sau bắp chân phát triển.
12/ Suspended pushup
Mang một mức độ khó nhất định đòi hỏi cánh tay phải có lực chắc khỏe bởi cơ ngực và bắp tay là những khu vực được tác động nhiều nhất.
13. Prone Back Extesion
Giúp cơ bắp phần cơ lưng dưới được phát triển mạnh khỏe.
14. Pike Pushup
Để hệ cơ phát triển toàn diện, bạn nên chăm chỉ luyện tập bài hướng dẫn này bởi ưu điểm lớn của động tác này là tác động đến phần còn yếu của cơ vai.
15. Ball rollout
So với các bài tập cơ bụng khác , hầu hết những động tác với bóng sẽ tăng năng suất hoạt động của các cơ, bên cạnh đó cơ vai cũng được luyện tập để tăng sự ổn định. Đặc biệt quan trọng nhất trong bài tập này là việc sản sinh các hormone cần cho quá trình hình thành các múi cơ như testosterone, HGH, và IGF-1 sẽ được kích thích mạnh mẽ hơn.
(Theo sendo)
